《正念微旅：找回自我，安住当下—现代人的身心疗愈与幸福力提升之旅》

【课程背景】

在当今快节奏的都市生活中，我们被各种身份和角色所包围：子女、伴侣、父母、朋友……

生活节奏越来越快，压力也悄然积累：

身体疲惫、情绪焦虑、睡眠质量下降、与家人沟通不畅……

久而久之，人们常常忘记了倾听自己内心的声音，

甚至忘了问一句：“我现在，真的好吗？”

现代科学研究表明，长期的紧张和压力不仅会影响心理健康，还会造成免疫力下降、慢性疲劳、易怒等身心问题，同时也会悄悄侵蚀我们的亲密关系与幸福感。

在这样一个持续高压的社会环境中，人们迫切需要一个安全的空间，让自己能够放下外界的期待，卸下身份标签，在自然与宁静中，重新连接身体、情绪与内在力量。

《正念微旅》正是为此而生的一场身心整合的滋养之旅：

通过正念呼吸、正念行走、慈心冥想、艺术表达等多样化方法，帮助参与者缓解压力、调节情绪、修复关系，同时学习将正念融入日常生活，让每个人在家庭、情绪管理和自我成长中，都能找到持久的平静与幸福感。

【课程整体逻辑】

上午：卸下社会角色 → 放松身体 → 打开感官 → 恢复能量

下午：

第一阶段：回归自然 → 获得内在平静

第二阶段：通过慈心冥想与内在小孩练习，修复情绪、缓解家庭压力

第三阶段：表达与整合 → 建立长期正念习惯

闭幕：将正念体验带回日常生活，形成持续的幸福力。

课程帮助学员在7小时中完成一场“内心旅程”，从疲惫、焦虑的状态中，逐步进入平静与充盈，带着新的正念习惯和内在力量回到日常生活。

【课程收益】

一、组织收益

营造健康氛围：通过团体正念体验，促进成员间的信任与支持，形成轻松积极的组织文化。

降低整体压力：帮助员工缓解压力和负面情绪，减少心理健康风险。

增强团队连接：通过共同体验和分享，提升彼此间的亲近感与归属感。

二、个人收益

身体放松：舒缓紧张、释放疲惫，改善睡眠和身体状态。

情绪调节：学会觉察与接纳情绪，更平静地面对日常挑战。

压力缓解：通过呼吸、冥想、行走等练习释放压力。

亲密关系滋养：通过慈心练习，增进对家人和朋友的善意与理解。

幸福感提升：在自然和正念中找回内心力量，提升生活满意度。

养成正念习惯：将呼吸、饮食、行走等练习融入日常，持续保持身心平衡。

【课程特色】

本课程是一场融合 正念练习、心理学前沿研究与自然疗愈的身心旅程，帮助学员在快节奏的都市生活中，停下脚步、回归自我。

课程聚焦于“身体放松、情绪调节、压力释放、关系滋养“ 四大主题，通过 “呼吸练习、正念行走、慈心冥想、艺术表达”等多样化方法，让学员在安全、温暖的空间中，体验从紧绷到放松、从焦虑到平静、从分散到专注的转变。

最终目标是帮助每位参与者将正念带入日常，在家庭、情绪管理和自我成长中找到持续的平衡与幸福感，为生活注入温柔而坚定的内在力量。

【返聘多次的国家版权课升级定制，带领师8年正念实修/学习经验】

【课程时间】

1天（6小时/天）

【课程对象】

本课程面向所有希望通过正念练习缓解压力、修复情绪、滋养身心、提升幸福感的人群。

无论年龄、性别或职业背景，都可在课程中找到属于自己的“暂停键”，在自然与内心的支持中，重新连接自己与家人、朋友、生活。

希望释放压力的人群：在快节奏生活中感到焦虑、紧绷、疲惫，需要通过正念找到平静与放松。

关注身心健康的人群：希望改善睡眠质量、缓解身体疲劳、恢复活力与内在能量。

情绪调节需求者：希望更好地识别和管理情绪，减少情绪化反应，提升情绪稳定度。

家庭与亲子关系关注者：希望通过正念养育与内在小孩练习，改善亲子沟通，提升家庭幸福感。

渴望个人成长者：想要觉察自我、提升自我接纳度，寻找生活意义和内在力量。

对正念练习有兴趣的人：想体验呼吸、行走、饮食、冥想等多种正念方式，并将其融入日常生活。

【课程方式】

本课程以体验为核心，结合正念练习、自然疗愈与情绪滋养，通过“理论支撑 × 沉浸体验 × 情绪分享“三位一体的方式，通过“感受—觉察—分享—整合”的四步路径，让正念不止于课堂，更融入日常生活。

1/4 轻理论讲解：简短科普+引导故事+科学验证，让学员理解正念的身心原理。

1/2 沉浸体验：通过呼吸练习、行走冥想、正念饮食、艺术表达等深度体验，获得身心的真实转化。

1/4 分享整合：小组围坐交流与个人感悟记录，让体验内化为长期可持续的习惯。

【课程大纲】

上下午各3.5小时，其中午休部分为“正念饮食+音疗午休”，既休息又包含正念练习，既保证完整体验，又避免课程节奏被打断。

第一讲 全然抵达当下：开启正念之旅

时间：09:00 - 9:30（30分钟）

目标：

帮助学员快速安住当下，卸下外部角色。

建立心理安全感与参与感。

一、缓慢进入：卸下日常角色

（一）正念欢迎仪式：从忙碌到静心

1、集体闭眼静心，觉察呼吸，让身心从“日常模式”进入“正念模式”。

2、讲师引导：正念微旅的意义与当天规则。

理论依据：MBSR正念减压 / 团体心理学安全边界理论

（二）简短自我介绍：带着关键词出发

1、每人分享一句今天的“期待关键词”。

2、设定一个安全、共鸣、接纳的空间氛围。

理论依据：叙事疗法 / 互为主体性理论

第二讲 唤醒身体与感官：启动内在觉察

时间：09:30 - 11:00（90分钟）

目标：

通过身体、呼吸、感官的整合，逐步放松、安定。

提升对内在与外界的觉察力。

一、呼吸的觉醒：让心安住当下

（一）内观呼吸练习（09:30 - 10:00）

1、学员通过自然呼吸练习，感受空气进入与离开身体的流动。

2、觉察呼吸与情绪、身体紧张度的连接。

理论依据：MBSR / 神经科学·迷走神经激活机制

二、身体的释放：舒展与放松

（一）正念伸展练习（10:00 - 10:30）

1、缓慢、温和地伸展身体，觉察肌肉的松紧变化。

2、释放颈肩腰背等高压部位的疲惫。

理论依据：Somatic Therapy / 身体取向心理学

三、感官的觉察：静观自然

（一）正念赏花（10:30 - 11:00）

1、每人选择一朵花，慢慢观察它的形态、色彩、香气与触感。

2、分享花朵带来的感受与联想。

理论依据：正念感官练习 / 自然疗法（Eco-Therapy）

第三讲 滋养身心：正念饮食与深度休息

时间：11:00 - 12:30（90分钟）

目标：

打破“无意识进食”，让饮食成为滋养的过程。

通过声音疗愈与休息，恢复身体与心灵的能量。

一、正念饮食：与食物对话

（一）正念品葡萄干体验（11:00 - 11:30）

1、一颗葡萄干，缓慢观察、品味、觉察味觉变化。

2、练习“有意识地进食”。

理论依据：MBSR·正念饮食

（二）正念午餐（11:30 - 12:00）

1、在安静的环境中慢慢进食。

2、感受自然食物带来的能量与滋养。

二、音疗午休：声音的深度修复

（一）音疗午休体验（12:00 - 12:30）

1、使用音束、音叉等工具，引导进入深度放松状态。

2、允许自然入眠或静卧，修复身体能量。

理论依据：声波疗愈 / 脑波同步理论

第四讲 重建连接：在自然中找回自我

时间：13:30 - 14:30（60分钟）

目标：

感受自己与自然的深度联结。

释放潜在压力，恢复内在平静。                     

一、行走冥想：每一步都在回家

（一）正念行走（13:30 - 14:30）

1、沉默行走，觉察每一步脚步与呼吸的节奏。

2、途中停留，倾听自然声音，观察风与光的变化。

理论依据：行走冥想 / 森林疗愈Shinrin-yoku

第五讲 滋养内心：善意与情绪释放

时间：14:30 - 15:30（60分钟）

目标：

缓解负面情绪，感受彼此支持与共鸣。

培养情绪接纳与表达能力。

一、慈心冥想：滋养善意

（一）慈心冥想（14:30 - 15:00）

1、围坐，闭眼静心，默念祝福：“愿我平安，愿你喜乐，愿世界温暖。”

2、将善意扩展到亲人、朋友与陌生人。

理论依据：慈心冥想（Loving-Kindness Meditation, LKM）

二、正念养育与内在小孩探索（15:00 - 15:30）

（一）引导体验：遇见内在小孩

1、讲师引导闭眼冥想，想象自己曾经的某个年龄场景。

2、与“内在小孩”对话，感受当下的需要与情绪。

理论依据：依恋理论 / 内在小孩疗愈

（二）讨论：正念养育的三层关系

1、觉察自己作为孩子 → 自我接纳

2、觉察自己作为父母 → 理解与同理

3、觉察与伴侣、父母的互动 → 修复与沟通

理论依据：正念养育Mindful Parenting

（三）小组分享

1、分享一次温暖或被理解的家庭记忆，或对孩子想说的话。

2、建立家庭情感支持的正念视角。

第六讲 表达与整合：收获与初心

时间：15:30 - 16:30（60分钟）

目标：

通过创作与集体练习，强化体验记忆。

形成“持续成长”的内在动力。

一、正念鹅卵石：初心的具象化

（一）艺术创作（15:30 - 16:00）

1、正念冥想：温暖的鹅卵石，

2、选择一颗鹅卵石，用绘画或文字表达自己的愿望或初心。

3、将鹅卵石带回家，作为日常提醒物。

理论依据：表达性艺术治疗

二、正念成长：接纳不完美，链接能量

（一）接纳练习（16:00 - 16:30）

1、回顾一天体验，觉察“我想要接纳的部分”。

2、集体能量圈练习：彼此支持、传递力量。

理论依据：团体心理学 / 自我接纳理论

第七讲 感恩告别：带走平静与力量

时间：16:30 - 17:00（30分钟）

目标：

帮助学员将微旅体验延续到日常生活。

用仪式感强化记忆与承诺。

一、感恩闭幕：带走今天的礼物

（一）圆圈分享

1、每人说出今天最想带走的一句话或一个感受。

2、向小组表达感谢与祝福。

（二）仪式化告别

1、赠送象征性的纪念品（如鹅卵石、香薰）。

2、邀请大家将正念融入日常生活：

1）睡前正念呼吸

2）正念饮食

3）每天3分钟安静觉察