双效引擎——时间管理和精力管理

课程背景：

基层管理者和骨干员工常陷入"事多时间少、想做做不完"的困境——时间被突发事项切碎，精力跟不上，情绪内耗让执行大打折扣。真正决定职场竞争力的，不是看你有多忙，而是看你能否在有限时间内产出高质量成果。本课程聚焦个人效能提升的三大支柱：时间管理、精力管理、情绪管理，帮助学员从"忙碌"走向"高效"，让每天8小时产出高质量成果。

课程收益：

辨析个人效能的本质，掌握自我管理的底层逻辑

运用四象限、SMART、吃青蛙等工具，提升时间效能

运用猴子管理、6个提效技巧，告别拖延与低效

识别个人精力曲线，运用精要思维节省精力

运用ABC理论识别不合理信念，掌握4个情绪调节技巧

形成4阶段531行动计划，回到岗位即可应用

课程时间：1天，6小时/天

课程对象：基层管理者、业务骨干、一线员工

课程方式：讲师讲授+案例分析+视频互动+小组讨论+情景模拟+工具实操

课程特点：聚焦痛点、工具落地、案例丰富、即学即用

课程大纲

导入：管理者面临的时代挑战与个人效能瓶颈

一、现状冲击：忙碌≠高效

1. 数据冲击：全球78%知识工作者已用AI提效

2. 灵魂拷问：每天多少时间在写报告、整理数据、搜索资料

二、课程地图与学习契约

1. 课程地图：时间管理 → 精力管理 → 情绪管理

2. 三个要求：全身心投入 / 放下身段以同学相称 / 空杯心态

3. 一个建议：好记性不如烂笔头，记录比记忆更重要

第一讲：正确理解时间——时间管理的本质

一、时间是什么

1. 伏尔泰谜语：最长又是最短，最快又是最慢，最能分割又是最广大

2. 时间对不同人的意义

1）商人：时间是金钱

2）做学问的人：时间是复利

3）无聊空虚的人：时间是煎熬

4）绝大多数的人：时间是流逝

3. 工作时间的稀缺性：真正能创造价值约3.3年

二、时间管理的本质

1. 思想实验：8.64万元当天花完，你会怎么花

2. 三种花钱方式 vs 三种时间用法

1）勤恳：一分钱不剩，把时间花完

2）效率：同样的时间成果最多

3）效能：做最该做的事，要事第一

 结论：时间管理是对效能、效率、勤恳度的自我管理

三、时间都去哪了——10个时间杀手

1. 案例：销售主管小明的一天

2. 10个时间杀手

1）没有目标或缺乏计划

2）没有轻重缓急安排

3）没有设定完成时限

4）大包大揽，事必躬亲

5）有求必应，来者不拒

6）冗长无效的会议

7）授权不当、官僚作风

8）沟通不良，做无用功

9）不懂统筹安排

10）等待或各种干扰来袭

第二讲：四象限法与SMART——做最重要的事

一、时间管理四象限

1. 第一象限 要事×急事：立即做

2. 第二象限 要事×不急：计划做（黄金区）

3. 第三象限 杂事×急：委托做

4. 第四象限 杂事×不急：拒绝做

5. 80/20法则：20%的关键努力产生80%的绩效

6. 如何判断"重要但不紧急"

1）可建立系统的事

2）形成竞争优势的事

3）形成复利效应的事

二、SMART原则——如何设定要事目标

1. S Specific 具体：可视化、可量化、可直接行动

2. M Measurable 可衡量：能用数据测量

3. A Achievable 可实现：参考历史同行

4. R Relevant 相关：与上级/团队目标对齐

5. T Time-bound 有时限：明确时间表

6. 小组练习：用SMART为小王制定减肥目标

工具：SMART原则 / WBS工作分解 / 剥洋葱法 / 因素法

三、时间分配建议

1. 马上做 20%

2. 计划做 60%

3. 授权做 15%

4. 推迟或不做 5%

第三讲：吃青蛙定律与猴子管理——高效执行

一、吃青蛙定律：先处理最难的那件事

1. 定律1：盯着青蛙看再久没用，立即行动持之以恒

2. 定律2：两只青蛙先吃长得更丑的，先难后易

启示：处理最难任务，告别焦虑体验确定感

二、猴子管理法则：别替下属养猴子

案例：王总vs约翰经理

1. 核心原则：每个人都应该照看好自己的猴子

2. 5条落地原则

1）谁的猴子谁来管

2）下属提选择题而不是问答题

3）不当"家长"和"保姆"

4）教练式启发，少问为什么

5）平等姿态，及时鼓励和肯定

第四讲：6个时间提效技巧——避开时间黑洞

一、避开时间黑洞的10个小策略

1. 关掉微信和QQ

2. 关掉各种提示声音

3. 保持办公室整洁

4. 给水杯倒满水

5. 做一张任务清单

6. 选一把不错的椅子

7. 尽量隔离自己

8. 要事第一

9. 无法集中精神就休息一下

10. 设置任务最后期限

二、6个核心提效技巧

1. 打造无干扰的环境：营造信息/物理/屏蔽三重环境

2. 每次只处理一项任务

3. 学会拒绝：从事A级活动可以拒绝，无法拒绝学会折衷

4. 不要拖延：拖延的核心是情绪，稻草也会压死骆驼

5. 避开焦虑：计划要符合实际，及时调整轻装上阵

6. 番茄工作法：25分钟工作+5分钟休息，Francesco Cirillo创立

工具：时间管理四象限 / 二八能量法则 / 番茄工作法

第五讲：精力管理——普通人在做时间管理，高手都在做精力管理

一、为什么需要精力管理

1. 案例：嘉乐严格执行时间表却精疲力尽

2. 时间管理关注紧凑，精力管理关注最佳状态

3. 影响效率的关键因素不只是时间，更是精力

二、精力管理的意义

1. 时间不是无差别的，人也不是无差别的

2. 每个人有自己的时间节奏，不过度强迫自己

练习：画出自己一周的精力曲线

三、精要思维——化繁为简的6原则

1. 量力而行：避免好高骛远

2. 主动授权：借合适的鞋子比赤脚跑得更快

3. 及时止损：沉没成本不值得浪费精力

4. 掌握丢弃：绊脚石必须清掉

5. 桌面整洁：只留下现阶段用的资料

6. 标准化：把简单的事标准化、流程化

四、数字化时代下的精力管理

1. 警惕手机带来的行为上瘾

2. 控制习惯性分心的次数

3. 主动阻截泛滥的信息

4. 平衡线上沟通和线下交往

5. 每日或每周体验"轻断网"

第六讲：情绪管理ABC——认知决定情绪

一、为什么学习情绪管理

1. 个人成长 = AQ + IQ + EQ

2. 影响团队IQ高低的主要因素是EQ

3. 0.9³⁰=33% vs 1.1³⁰=206% 复利公式

二、踢猫效应——情绪失控的连锁反应

 案例：老王→下属→儿子→猫→司机→小男孩

1. 启示：学会控制情绪，避免踢猫效应

三、情绪的来源——ABC理论

1. A Activating event 诱发性事件

2. B Belief 不同的解读/信念

3. C Consequence 不同的情绪和行为

4. 结论：情绪不由事件直接引发，而是由错误信念引发

四、识别不合理信念

1. 绝对化要求：将希望/想要绝对化为必须/应该

2. 过分概括化：将有时/某些概括为总是/所有

3. 糟糕至极：把负面影响过分夸大灾难化

五、情绪背后的心理需求

1. 每个情绪背后都有一个没被满足的心理需求

2. 回应情绪背后的需求，而非让情绪消失

工具：ABC情绪日记 / 不合理信念清单

第七讲：调节情绪的4个技巧——回应而非反应

一、4个核心技巧

1. 痛哭调节法：接触烦恼和痛苦

2. 运动调节法：分泌多巴胺

3. 音乐调节法：舒缓放松精神

4. 倾诉调节法：向朋友家人吐槽

二、调节情绪的其他方法

1. 反问法：问自己三遍"我到底是怎么了"

2. 换位思考法：五个角度换位

3. 照料别人法：转移注意力

4. 放大法：放大自己的心

5. 提升法：提升幸福感

三、回应而非反应——90秒暂停法

1. 暂停约90秒再做出回应

2. 90秒后拥有选择的自由

心法：曾国藩座右铭——物来顺应，未来不迎，当下不杂，既往不恋

课程总结与个人行动计划

课程三大核心公式

1. 时间管理 = 四象限 × 要事第一 × SMART × 吃青蛙 × 猴子管理 × 6个技巧

2. 精力管理 = 精要思维 × 数字化习惯 × 黄金时段识别 × 化繁为简

3. 情绪管理 = ABC觉察 × 不合理信念识别 × 回应而非反应 × 90秒暂停

个人行动计划——531模式

1. 第1周 工具熟悉期：时间日志3天 / 精力曲线 / SMART改写目标

2. 第2周 单点突破期：四象限+番茄 / ABC记录3次情绪事件

3. 第2个月 流程嵌入期：SMART+WBS拆解关键任务 / 推行无打扰会议

4. 第3个月 效果评估期：复盘成效 / 输出个人效能案例集

终极目标

管理时间、调整精力、掌控情绪——从"忙碌"到"高效"，让个人效能成为职场跃迁的第一引擎

附录：课程配套工具包

1. 时间诊断：时间掌控自测表（16题）

2. 目标设定：SMART原则 / WBS工作分解 / 剥洋葱法

3. 优先级：四象限矩阵 / 80/20法则

4. 执行节奏：番茄工作法 / 吃青蛙定律 / PDCA法则

5. 授权管理：猴子管理法则5原则

6. 抗干扰：避开时间黑洞的10个小策略

7. 精力识别：个人精力曲线表

8. 精力节省：精要思维6原则

9. 情绪识别：ABC情绪日记 / 不合理信念清单

10. 情绪调节：痛哭/运动/音乐/倾诉 + 反问/换位/90秒暂停

11. 理论支撑：二八法则 / 费斯汀格法则 / 公平理论 / 马斯洛需求理论 / 双因素理论