【课程名称】《微剧本- 迷雾工位：情绪压力管理》

【课程背景】

在VUCA时代，职场新人面临的不仅是业务能力的挑战，更是心理适应能力的考验。技术迭代加速、组织变革频繁、人际关系复杂——每一位新人都希望快速融入，却常常在迷雾中迷失方向。

据统计，入职6个月内是职场新人离职率最高的阶段。究其原因，往往不是能力问题，而是心理适应问题：

面对多头管理，不知道如何设定边界

遇到困难不敢求助，陷入孤立无援

业绩压力下自我怀疑，产生“冒名顶替综合征”

人际融入中失去自我，被迫接受“酒桌文化”

薪资比较后心态失衡，陷入不公平感的漩涡

传统的压力管理课程往往流于理论—“你要学会沟通”“你要调整心态”—学员听过即忘，难以触及内心深处。如何让新人在安全的环境中真实感受职场困境？如何让压力管理的反思变得生动而深刻？

本课程采用沉浸式剧本杀的形式，将学员置于一家科技公司的日常之中。六位入职不到一年的新人，六段真实的内心独白，六个不为人知的秘密——在寻找“那封匿名邮件是谁发的”过程中，每个人都将被迫面对自己的压力源、认知偏差与应对模式。

这不是一场简单的推理游戏，而是一面职场心理的镜子。

当真相浮出水面，学员将发现：真正的压力不是来自外界，而是来自我们看待世界的方式。而破局的关键，不是逃避，而是正视、表达、厘清与实践。

本课程将从两个维度展开：

课程内容方面，融合认知行为疗法、积极心理学的核心理念，结合HELP压力管理模型（正视H、表达E、厘清L、实践P），帮助学员建立系统的压力应对框架。

课程形式方面，采用剧本杀+引导式教学的体验式培训模式。与传统培训相比，体验式培训

通过一场扑朔迷离的“匿名邮件”事件，学员将扮演不同部门的新人，在寻找真相的过程中，发现自己的压力模式，反思自己的应对惯性，最终带走一套可操作的减压工具。

【角色介绍】

陈晓彤 赵一鸣 孙思睿 李嘉豪

市场部助理 技术部开发 销售管培生 行政专员

【课程收益】

了解职场人常见的6类压力源及其心理机制

识别个人面对压力的典型反应模式

理解“认知偏差”对情绪和行为的影响

掌握HELP压力管理四步法（正视、表达、厘清、实践）

学会职场减压技巧（边界设定、求助话术、正念呼吸）

熟练运用认知重构技术，打破灾难化思维

建立“压力不是敌人，而是信号”的积极认知

降低求助羞耻感，愿意主动寻求支持

培养对同事的理解与共情，建立职场心理安全感

【课程对象】新员工，管培生、青年员工、新员工导师等

【授课方式】微剧本体验+主题讲授+案例分享+现场演练+mini工作坊

【课程时长】1天（6小时\天）

【课程大纲】

时间 内容模块 形式与任务

30分钟 破冰+规则介绍 讲师讲解剧本背景、角色分配、任务规则

40分钟 1. 我是谁 学员沉浸角色，阅读人物独白，进行30秒自我介绍

30分钟 1.1压力认知与HELP模型 讲授压力本质、HELP四步法概述

40分钟 2. 迷雾重重 发放公共线索，公聊“谁是写信的人”

30分钟 2.2认知偏差与情绪管理 讲授灾难化思维、冒名顶替综合征、认知重构技术

40分钟 3. 致命秘密 发放私密线索，深度分享“别人不知道的瞬间”

30分钟 3.3职场沟通与求助艺术 讲授求助话术、边界设定技巧

40分钟 4. 破局之光 触发高潮事件，书写“支持卡”，角色做出回应

30分钟 4.4目标设定与行动计划 讲授SMART原则、GROW模型、正念练习

30分钟 5. 终极复盘 学员分享收获，提炼压力管理核心要点

20分钟 6. 个人宣言 制定个人“职场减压”行动清单

第一单元：序章—迷雾初现：职场变局与角色入戏

1.1 课程导入与规则宣导

破冰：最近一个月，你最累的一刻是什么？

规则：沉浸式体验的“破局”守则

剧本背景：云端科技公司的“匿名邮件”事件

1.2 压力管理概述

压力的本质：不是敌人，是信号

职场新人压力三大来源：角色模糊、任务冲突、人际融入

从“硬扛”到“应对”的必经之路

1.3 剧情开启：角色分配与第一幕

角色抽取与背景研读：6位核心成员 + 1位导师（引导人）

人物独白：性格特点、核心压力源、内心OS

第一幕任务：极限30秒自我介绍

第二单元：交锋—迷雾重重：在角色中看见压力

2.1 压力认知篇：我的压力画像

知识导入：压力的识别与分类

工具：压力源清单自测

实战演练：为自己的角色标注“压力热点图”

2.2 HELP模型导入：正视与表达

知识导入：HELP四步法框架

H - 正视：压力不是弱点，看见即疗愈

E - 表达：情绪需要出口，而不是压抑

2.3 第二幕推进：迷雾重重

发放公共线索A/B/C

公聊：你觉得谁最可能是写信的人？为什么？

第三单元：破局—致命秘密：在危机中发现惯性

3.1 认知偏差篇：让我累的不是事实，是我对事实的看法

知识导入：认知行为疗法的核心理念——ABC模型

职场新人典型认知偏差：

灾难化思维： “完不成任务我就完了”

全有全无思维：“我必须满足所有人”“要么成功要么失败”

过度自责：“都是我的错”“都怪我不够好”

不配得综合症：“我不配”“我迟早会被发现是水货”

实战演练：从角色的私密线索中，识别背后的认知偏差

3.2 职业惯性篇：为什么我会这样反应？

知识导入：压力应对模式的形成

六种典型压力应对惯性：

不敢拒绝的讨好型

不敢求助的孤鸟型

自我怀疑的内耗型

害怕不合群的迎合型

陷入比较的失衡型

独自硬扛的扛旗型

反思：我的压力应对惯性是什么？

3.3 第三幕推进：致命秘密

发放私密线索

深度分享

“当你看到别人的秘密，你对谁有了不一样的看法？”

触发高潮事件

私聊：导师手机收到匿名消息为什么被撤回

投票：谁是那个发邮件的人？

反思&体验：再来一次你会这么做？

第四单元：终章—明日之光：在连接中重塑力量

4.1 破局行动篇：从“我”到“我们”

知识导入：社会支持系统的力量

STOP：“每个人都是救援者。”

实战演练：书写“支持卡”

4.2 目标设定篇：从应对到成长

知识导入：SMART原则与目标设定

知识导入：GROW模型—目标、现状、选择、意愿

工具：短期、中期、长期目标设定模板

实战演练：为自己的角色制定“破局”目标

4.3 第四幕推进：明日之光

角色分享自己收到的“支持卡”

角色回应：“如果我是TA，我想说……”

4.4 终极复盘与行动规划

剧情回顾：哪些瞬间让你恍然大悟？

HELP模型复盘

知识地图：将所有压力管理工具串联成你的“破局兵法”

4.5 个人宣言：我的“职场减压”行动清单